こんな時だからこそ！ストレスに負けない！!免疫力を上げる生活をしよう！

自粛生活が長引いていますが、体の免疫力を上げてストレスやウイルスに負けない生活をしたいですね。
免疫力を上げるために、食事・運動・笑いの視点から、簡単に生活の中に取り入れられる工夫をご紹介します。

美味しく食べて免疫力を上げよう！

家で過ごすことも多くなり、料理をする機会が増えた人も多いようです。
管理栄養士の菅野恵美さんに免疫力を上げる食事のポイントを伺いました。

どんな料理が免疫力を上げるのですか？

免疫力を上げる食事には、４つのポイントがあります。

良質（低脂肪）のタンパク質を摂る
粘膜や免疫細胞が活性化する
乳酸菌や納豆菌、食物繊維やオリゴ糖を摂る
善玉菌を増やし、腸を元気にする
ビタミンACEを摂る
粘膜を強くして喉や鼻をガードする
酵素を摂る
免疫細胞を活性酸素から守り、免疫細胞の働きを高める

オススメの食材はありますか？

体に良い食材は
「孫は優しい～マゴハヤサシイ～」
で覚えられますよ。

簡単に続けられるコツはありますか？

毎日きちんと作るのは大変なので、日持ちするものや冷凍できるものはまとめて作るのも良いですね。
具沢山の味噌汁にしたり、納豆やキムチを常備したり、ごはんを雑穀米にするなど簡単なところから始めてみて。
フルーツやヨーグルトをお楽しみにするのもオススメです。
お家時間を使って、ゆっくりお料理できることを前向きに考えられると心にも良さそうですね。

免疫力UP!簡単♪オススメのレシピ

豚コマの唐揚げ

【材　料】

豚コマ肉　 200ｇ
ニンニクチューブ　3㎝
生姜チューブ　　3㎝
しょうゆ　大さじ１杯半
酒　　　　大さじ１
片栗粉（混ぜ込む分）　大さじ１
片栗粉（まぶす分）　適量
揚げ油　フライパン１㎝程度

【作り方】
①豚コマ肉は食べやすい大きさに切り、材料を全部ビニール袋に入れ、よく混ざるようにもみ込む。
②①を片栗粉にまぶす。
③170度の油でカラっと揚げる。
POINT
使いやすい豚コマ肉を唐揚げにしました。
ビニール袋で混ぜるので、手も汚れず簡単。
揚げ油も少量で良いので後片付けもラクチンですよ♪
豚肉にはタンパク質とビタミンB1が多く、疲労回復が期待できます。夏バテ予防にオススメです。

パプリカときゅうりのマリネ

【材　料】

パプリカ　１個
きゅうり　１本
オリーブオイル　大さじ１
酢　大さじ１
ニンニクチューブ　１㎝
塩・コショウ　少々

【作り方】
①パプリカはヘタと種を取り、一口大に切る。
②きゅうりはピーラーで皮を半分残すように（しま模様に）むき、１㎝の輪切りに。
③密閉容器（タッパーなど）に材料を全部入れ、フタをしてよく振る。
POINT
味がしみ込んだら完成です。ビタミンCがたっぷり、常備食にもオススメ。
きゅうりは水分量が多いので、水分不足になるこれからの季節にぴったり。
また、ビタミンや葉酸、カリウムなど少量ですが栄養素がバランスよく含まれている食材なんですよ。

菅野恵美（すがのえみ）さん
管理栄養士
自然治癒力を上げるライフスタイルをサポートしています。

ながらエクササイズで免疫力アップ!

かなか出掛けられない状況で、運動不足の人も多いのではないでしょうか。
ダンス系エクササイズ「ズンバ」インストラクターのATSUKO先生に、お家でも簡単にできる免疫力を上げるエクササイズを教えて頂きました。

家の中でできる、簡単なエクササイズはありますか？

たくさんあります。
家事のどの場面でも、身体の一部分を意識して動くことで筋力UPや筋肉の柔軟性を整えるストレッチなどを行うことが可能です。

家事をしながらできるエクササイズも教えてください

お皿洗いの時に♪

足を肩幅にひらく。
膝を曲げる（前屈みにならなくても食器が洗える高さまで）お尻が出ないように、お腹を引き上げる。
軽いスクワットの状態になるように。
太ももとお尻の大きな筋肉を刺激して筋力UP！代謝UP！

煮込み料理を待つ間に♪

かかとの上げ下ろしをするだけ。
ふくらはぎのエクササイズになります。
お尻に力を入れて、内臓を少し持ち上げるように意識します。
ふくらはぎは第二の心臓。
その筋力を使うことでむくみの解消・疲労の軽減につながります。
筋肉量が増えると、血液をしっかり心臓へ戻すことができ、自律神経を整えて冷え性の改善・浅い睡眠から深い睡眠へと導きます。

掃除機をかける時に♪

脚を大きく前後に開き、太もも前側と脚の付け根をストレッチします。
ゆっくりとおこなってください。
股関節や膝が痛い方は、じゅうぶん注意して無理をしないでくださいね。
ストレッチ不足は筋肉を硬くし、いつのまにか癒着してしまい、簡単には柔らかくなりません。
日々少しずつ続けて柔らかな血流のよい身体に変えて行きましょう。

食器を食器棚にしまう時に♪

届く角度で良いのでウエストをひねり、食器を片付けます。
左右交互に無理のない（腰回りに痛みが出ない）ようおこないます。
全身の筋肉は繋がっています。
後ろを振り返る動作をすることで、肩こりや猫背の改善に繋がります。

免疫力を上げるために意識する動きはありますか？

何より大切なのは自分で「楽しい！」と思える動きを続けてみましょう。
ご紹介したなかのエクササイズで「面白いな」「これならできるな」と思うものでも良いですね。
好きだから・楽しいから続けられる。継続するからこそ免疫力UPの効果が増しますよ。
体温を上げ免疫力を高めます。

ATSUKOさん
ZUMBA インストラクター、美ューティBodyWave、Q–renボディメンテナンス骨盤体操。
学生時代には陸上競技に専念、美大を卒業。
ジュエリーのデザイン・クリエイターから、現在はフィットネスインストラクターとジュエリーのオリジナルブランドのネットショップを運営。

笑って免疫力を上げよう!

笑う門には福来たる。
笑うことで、どのように体に良い影響があるのでしょうか。
取手笑いヨガクラブの京泉裕子先生に、笑うことの効果について教えて頂きました。

免疫力アップのために笑いがどうして良いのですか？

笑いは自律神経のバランスを整える効果があります。
自律神経のバランスは交感神経と副交感神経が上手く切り替わることで安定します。
暗いニュースが続く今、リラックスできない交感神経が優位になりがちなので「笑う」ということを上手に取り入れて過ごして欲しいですね。

どのような気持ちで居ることが大切ですか？

何よりも平常心で居ることが大切です。
自粛生活が長引きストレスが溜まってきて、批判的、攻撃的になりがちです。
そうでなくても気分が落ち込んでしまうことも。
そんな時は呼吸が浅くなっている証拠。
意識をして深呼吸をしてみるのがオススメです。

家で簡単にできることはありますか？

①鏡の前で口角を上げてみましょう。
②「ハハハハハ！」と言ってみましょう。
それだけで、脳は「楽しくて面白くて笑っている」と認識します。
作り笑いでも良いのです。
③そして、腕をY字に上げてみましょう。
＼(^o^)／
上の顔文字のように見えたら大成功！
日常生活で肩から上に腕を上げる動作はあまりありませんが、こうすることで血行も良くなり免疫力UPにつながりますよ。

京泉裕子（きょういずみゆうこ）さん
日本笑いヨガ協会認定　笑いヨガティーチャー
笑いヨガを始めたキッカケ
自分自身の体調が優れない時に、がん患者会の集まりに参加する機会があり笑いヨガと出会う。
笑うことで自分自身が元気になり前向きになったことを実感したのがキッカケ。
すぐに笑いヨガの講師の勉強を始め、現在に至る。
取手笑いヨガクラブ　HP / Facebook