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投稿日: 2021年2月26日

簡単Yogaでコリもイライラも解消!

続くコロナ禍の影響で在宅ワークになった人や、外出自粛でお家時間が増えて運動不足を感じている人も多いのではないでしょうか。
今月は、そんな“おこもり生活”で疲れたココロと体を癒す「自宅でできる簡単ヨガ&マッサージ」をご紹介します!

頭・顔のコリに効く!顔ヨガ 耳くるくるマッサージ

頭の疲れを感じる方にオススメ。
頭痛や気圧の変化で頭がボーっとする時に、気持ち良い程度の力加減でおこなってください。
頭がジワ~と温まり、頭皮と顔の血流が良くなるのを感じられます。


・耳をやさしくひっぱりながらクルクル回す。


・同時に歯茎の周りを舌で触りながら、唇の周りを囲んでいる口輪筋をほぐす。

タオルで肩コリ改善!肩周りのストレッチ


・肩幅より少し広めにタオルを持ち、息を吸いながら頭の真上に上げる。

↑  ↓


・息を吐きながら、腕を後ろにおろす。

呼吸をしながらおこなってください。
デスクワークに疲れた時のリフレッシュにもオススメです。

 

カラダ全体の冷えを解消する足くるくるマッサージ

STEP1.足首をほぐします。


・手指を足指の間に入れて足指を広げる。
・反対の手で足首あたりを支え、足首を左右にクルクル回す。

STEP2.足首がほぐれたら、次は足の裏を伸ばします。


・正座の姿勢から、つま先を立てる。
・親指の付け根に体重が乗っていることを意識する。

余裕のある方は、背中側でタオルの両端を持って脇を伸ばしてみましょう。
できる範囲で両手を近づけると肩甲骨周りも一緒にほぐれます。

STEP3.足の甲からスネの前の筋肉を伸ばします。


・正座の姿勢から後方に手をつき、膝を浮かせる。

肘を伸ばすと、肩に負担がかかります。必ず肘は曲げた状態で無理せずおこなってください。

POINT!
足のむくみ解消にも効果的です。
入浴前におこなうと、入浴中の血行を促すので、お風呂上りのポカポカが持続しますよ!

 

腰を伸ばす「キャット&カウポーズ」


・四つん這いになり、息を吸いながらゆっくり背骨を反らす。


・息を吐きながら、おへそを覗きこむようにして背骨を丸める。

自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の2つがあり、背中にはリラックスした時に優位になる副交感神経が集まっています。
背中をほぐすことで体がリラックスするため、就寝前のストレッチとしてもオススメです。

 

表情もパッと明るくなる!首と肩周りのマッサージ

STEP1.首の筋肉をマッサージ。


・肩を動かさずに右(左)を向くと浮かび上がるスジ状の筋肉を、首を傾けてつまむように上から下へマッサージ。

首のコリは、肩コリや女性ホルモンのバランスが崩れてイライラが募る原因にもなります。
ここをほぐすと顔色や肌艶が良くなるのも、女性にはうれしいポイント。
口角や目尻がぐっと上がり、表情筋も柔らかくなりますよ。

STEP2.鎖骨のくぼみを押す。


・STEP1でもみほぐした筋肉の付け根の奥側を押す。

STEP3.呼吸に合わせて首を回す。


・STEP2で押した所を押しながら、ゆっくりと呼吸に合わせて首を回す。

息を止めないように注意。
「吸う」、「吐く」を同じ長さで呼吸しながらストレッチすることで筋肉がほぐれます。

 

体側を伸ばすストレッチ


・あぐらで座り、手はお尻の横につく。
・正面を向いたまま、右手(左手)を横から上にあげつつ上体を左(右)へとゆっくり倒す。
・あげた手の先から骨盤まで一直線になるイメージ。
・<余裕がある方>顔を天井へ向けるとより効果的。


・天井を向くとより伸びます!

右左やりやすい方から始めましょう。
無理のない範囲で、体が硬く感じる方を多めするといいですよ。

 

POINT!
腕を上げる際は、お尻が床から離れないように注意しましょう。
ダメな例:床からお尻が浮かないように
ダメな例:床からお尻が浮かないように

良い例:お尻は床に付ける
良い例:お尻は床に付ける

 

お尻と腰を伸ばす 初心者版「鳩のポーズ」

STEP1.足首をほぐします。


・手指を足指の間に入れて足指を広げる。
・反対の手で足首あたりを支え、足首を左右にクルクル回す。

STEP2.足首がほぐれたら、次は足の裏を伸ばします。


・正座の姿勢から、つま先を立てる。
・親指の付け根に体重が乗っていることを意識する。

余裕のある方は、背中側でタオルの両端を持って脇を伸ばしてみましょう。
できる範囲で両手を近づけると肩甲骨周りも一緒にほぐれます。

STEP3.足の甲からスネの前の筋肉を伸ばします。


・正座の姿勢から後方に手をつき、膝を浮かせる。

肘を伸ばすと、肩に負担がかかります。必ず肘は曲げた状態で無理せずおこなってください。

POINT!
足のむくみ解消にも効果的です。
入浴前におこなうと、入浴中の血行を促すので、お風呂上りのポカポカが持続しますよ!

 

腰を伸ばす「キャット&カウポーズ」


・四つん這いになり、息を吸いながらゆっくり背骨を反らす。


・息を吐きながら、おへそを覗きこむようにして背骨を丸める。

自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の2つがあり、背中にはリラックスした時に優位になる副交感神経が集まっています。
背中をほぐすことで体がリラックスするため、就寝前のストレッチとしてもオススメです。

 

表情もパッと明るくなる!首と肩周りのマッサージ

STEP1


・あぐらで座り、手を前につく。
・骨盤を正面に向けたまま、左足をつけ根からつま先まで真っすぐ後ろに伸ばす。
・足を伸ばしながら、ゆっくりと上体を前に倒し、そのままの姿勢で5回ほど深呼吸する。

足を曲げている方のお尻が伸びているのを感じながらおこないましょう。
できる方は、おでこを床につけて休めることでリラックスできます。

STEP2
・STEP1の姿勢から、ゆっくりと上体を起こす

股関節と後ろへ伸ばした脚の太ももの前が伸びていることを感じてください。

太ももの前が伸びると腰回りがほぐれます。
腰痛のある方などは、無理のない範囲でしましょう。

 

「安眠を誘う」睡眠前の呼吸


・仰向けに寝たら、両膝を立てて肩幅に開く。
・両手を肋骨の下辺りに当て、お腹から息を吐くようなイメージで深呼吸する。

眠る前におこなうと深い眠りに就けます。

 

教えてくれた人

濱口 幸子さんHARMIY  yoga & exercise studio 代表
濱口 幸子(はまぐち ゆきこ)

日本女子体育大学舞踊学専攻在学中、身体のメンテナンスにとヨガを始める。
20代半ばからダンス講師やヨガ講師・体操講師として活躍。二児の母。

資格・受講歴

    • 全米ヨガアライアンス(RYT200)
    • Bliss Baby マタニティ・産後ヨガTTC終了
    • 骨盤調整ヨガTTC終了
    • アシュタンガヨガジャパン初級指導者
    • アシュタンガヨガインターミディエイト指導者養成講座終了
    • 体軸ヨガストレッチ骨盤調整整体TT終了
    • 経絡ヨガTT終了
    • スワロフスキー付耳鍼講習終了
    • 日本女子体育大学舞踊学(ダンス)専攻卒業
    • キッズエアロビクス講師認定資格取得(JAF)
    • 体軸リハビリテーション1終了
    • Harmiy公認空中ヨガトレーニング2
    • ITMタイヨガボディワーク1&2終了
    • タイ国政府教育省・保健省認定ITMタイヨガボディワーク セラピスト

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